תזונה בפעילות גופנית

מאת: אביטל ינקוביץ - דיאטנית קלינית

פעילות גופנית שאינה הישגית בדומה לפעילות גופנית תחרותית, דורשת תשומת לב מיוחדת להרכב התפריט והתאמתו למתאמן, למטרותיו ולסוג האימון.
במאמר זה נסביר את חשיבות שילוב הפעילות הגופנית עם תזונה נבונה. ההנחיות הבאות מתאימות בעיקר לאלו העוסקים בספורט כתחביב וכאמצעי לשיפור איכות החיים ותחושת הגוף.  

מטרות התזונה בפעילות הגופנית
• שיפור הרכב הגוף, צמצום אחוזי השומן והגדלת המסה השרירית.
• שיפור ביצועים- כדי שנוכל להשתפר בפעילות אנו זקוקים לאנרגיה מהמזון. המקור הטוב ביותר לאנרגיה הוא הפחמימות.
• מילוי מאגרי הגליקוגן – הפחמימות נאגרות בגוף כגליקוגן בכבד ובשרירים. עייפות וחולשה במהלך הפעילות הגופנית יכולים לנבוע מכך  שמאגרים  אלו מידלדלים. הגדלת מאגרי הגליקוגן תאפשר פעילות לטווח ארוך יותר ובעצימות גבוהה יותר.
• שמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון.
• הקטנת נזקי שרירים ומניעת פציעות.
• לאפשר צמיחה וגדילה  אידיאלית– בייחוד אצל ילדים ומתבגרים.

פחמימות וספורט
הפחמימות הן מקור האנרגיה המרכזי בגוף. 1 גרם פחמימה שווה ל- 4 קלוריות.
הפחמימות צריכות להוות כ-  50% מהצריכה הקלורית היומית שלנו.
לדוגמא : בתפריט של כ- 2000 קלוריות , מומלץ לצרוך כ- 1000 קלוריות כפחמימות שהן כ- 250 גר' פחמימות ליום. כמות הפחמימות המומלצת תלויה כמובן בעוד גורמים כגון סוג הפעילות, משכה ועצימותה.
מזונות עשירים בפחמימות- לחם, פסטה, אורז,תפו"א,פירות, קטניות, יוגורט וחלב.
חשוב לשלב בכל ארוחה פחמימות ולגוון את הצריכה.
מומלץ לאכול פחמימות 2-4 שעות לפני אימון כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שיספקו אנרגיה למהלך האימון. מייד בסיום האימון מומלץ לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה (הנספגת במהירות לדם) כמו  פירות או חטיפי אנרגיה שונים עם תוספת חלבון. הזמן האופטימאלי למילוי מאגרי הגליקוגן ולבניית השרירים  הוא עד שעה לאחר האימון.

חלבון וספורט
אחד המיתוסים הנפוצים בתזונת ספורט הוא לאכול רק חלבון מיד בסיום הפעילות ועדיף כמה שיותר. אז כמובן שזהו מיתוס וכמו כל מיתוס הגיע הזמן לנפץ אותו.
אנו זקוקים לחלבון שמגיע ממקורות מזון בכדי לבנות שרירים ולתקן נזקי שרירים שמתרחשים בזמן הפעילות עצמה. כמות החלבון המומלצת ליום לאוכלוסיה שלא מבצעת פעילות גופנית היא 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף. רוב האוכלוסייה צורכת יותר מהמלצות אלו.
כמות החלבון המומלצת לספורטאים נידונה בהרבה מחקרים והכמות המומלצת נעה בין 1-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף כתלות בסוג האימון (אימון אירובי/אנאירובי), משך האימון, מצב בריאותי, וכושר גופני .
מזונות עשירים בחלבון:  בשר/עוף/דגים/ביצים/טופו/מוצרי חלב/קטניות.
מומלץ להקפיד על אכילה של חלבון יחד עם פחמימה למטרת בניית השרירים.
חשוב לזכור שאכילה עודפת של חלבונים כמו כל מזון אחר  תיאגר כשומן בגופינו מה שיכול להוביל להשמנה. בנוסף עודף חלבונים בתפריט עלול לגרום לעומס על הכליות והכבד, ולכן צריך לשים לב לכמות החלבון ובמקרה הזה "כל המוסיף גורע".

שתייה וספורט
המים מהווים 50%-70% ממשקל הגוף. אחוז זה משתנה לפי הרכב הגוף, אחוזי השומן והכושר הגופני. איבוד נוזלים עלול לגרום לירידה ביכולת הביצוע ולפגיעה בתהליכים תקינים המתבצעים בגוף.
תפקידי המים רבים וביניהם: וויסות חום הגוף, הרחקת תוצרים רעילים מהגוף, הסעת חומרי מזון בדם, אגירת גליקוגן בשריר ועוד.
יש לשתות כמות מספקת של נוזלים במהלך היום גם ללא תחושת צמא. יש לשתות לפני , במהלך ואחרי הפעילות. הכמות המומלצת היא לפחות 10 כוסות מים ליום (1.5-2 ליטר) והדרך הכי טובה לבחון אם שתינו מספיק , היא לפי צבע השתן, צבע שתן כהה מעיד על כך שהשתייה אינה מספקת.
בפעילות גופנית ארוכה
בפעילות גופנית האורכת מעל שעה וחצי, מאגרי הגליקוגן מתחילים להתדלדל וצריך לספק לגוף אנרגיה זמינה על ידי פחמימות. דוגמא לפחמימה זמינה: בננה, פירות יבשים, מעט בייגלה. ניתן גם לדלל מיצי פרי ליצירת משקה ספורט מתאים.
חשוב לזכור שאכילה מוגזמת בזמן הפעילות תורמת לתוספת קלורית ויכולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל (אם זו המטרה). בנוסף, אכילה בזמן הפעילות יכולה להכביד על מערכת העיכול ולגרום לאי נוחות. מזונות שונים משפיעים בצורה שונה על כל אדם ולכן יש לבחון באופן אישי את המזונות השונים.

לסיכום:
אנשים המבצעים פעילות גופנית כתחביב ובאופן קבוע חשוב שיקפידו על תזונה מתאימה המכוונת לספק את כל הרכיבים התזונתיים: פחמימות, חלבונים, וויטמינים ומינרלים , הנחוצים לפעילות.
מקרים בהם כדאי לשקול לקיחת תוספים הם : תזונה לא מאוזנת, צמחונים, טבעונים, חוסרים בבדיקות הדם. נטילת תוספים מומלצת רק לאחר התייעצות עם דיאטנית קלינית או רופא ספורט.

רוצה לקרוא עוד על תוספים לספורטאים

לאתר של אביטל ינקוביץ' www.mshneor.co.il
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.